Άρθρα

Κάθε δρομέας, ανεξάρτητα της απόστασης στην οποία επιδίδεται, πρέπει, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, να τρέχει ένα long run, προκειμένου να οικοδομήσει τις ικανότητές του πάνω σε μια υγιή αερόβια βάση. Ιδιαίτερα οι δρομείς αντοχής και οι μαραθωνοδρόμοι μαθαίνουν το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο το λίπος κάνοντας ταυτόχρονα οικονομία στους υδατάνθρακες.

Ποια όμως πρέπει να είναι η ταχύτητα των long runs, ώστε να είναι ο δρομέας πιο οικονομικός και παράλληλα να έχει γρήγορο μαραθώνιο; Η απάντηση βρίσκεται στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης του δρομέα. Μελέτες έδειξαν ότι σε πρωτόπειρους δρομείς το τρέξιμο κοντά στο αερόβιο κατώφλι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, διότι βελτιώνει θεαματικά την καρδιακή λειτουργία. Αντίθετα, στους πεπειραμένους και ελίτ δρομείς κυρίαρχο ρόλο κατέχει το αργό τρέξιμο, το οποίο καταλαμβάνει το 80% της εβδομαδιαίας τους προπόνησης, ενώ το 20% αφιερώνεται σε τρέξιμο στο κατώφλι, διαλειμματικές και tempo. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πεπειραμένοι και ελίτ δρομείς έχουν ήδη καρπωθεί τις προσαρμογές στο καρδιοκυκλοφορικό σύστημα που απορρέουν από την προπόνηση ταχυτήτων και στοχεύουν στην περαιτέρω βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους.

Είναι γνωστό, άλλωστε, ότι η απάντηση του σώματος στις διαλειμματικές και στα tempo είναι ταχεία, ενώ τα οφέλη από την προπόνηση αργής έντασης αλλά μεγάλης διάρκειας απαιτούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα. Επειδή τα ενεργειακά αποθέματα του λίπους είναι ανεξάντλητα με κάθε long run ενεργοποιούνται ακόμη βαθύτερα αποθέματα, οπότε, προοδευτικά, μειώνεται ο μεταβολισμός και η οικονομία στους υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα long runs πρέπει να εκτελούνται διά βίου, διότι διαμορφώνουν ένα υγιέστερο μοντέλο μεταβολισμού.

Ο καθένας πρέπει να πειραματίζεται στον ρυθμό που του ταιριάζει, επειδή άλλο είναι το αργό τρέξιμο ενός ελίτ και άλλο ενός δρομέα μαραθωνίου 3,5-4 ωρών. Γενικά, ο χρόνος ο οποίος απαιτείται ώστε το σώμα να υποστεί τις απαραίτητες προσαρμογές για τον μαραθώνιο είναι 12-15 εβδομάδες και τα long runs να γίνονται με ταχύτητα μεταξύ 55-70% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Αργό τρέξιμο περισσότερο από 1,30 ώρα στο 60-75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου που αντιστοιχεί στο 55-75% των αγωνιστικών 5 χιλιομέτρων είναι το άριστο ερέθισμα για την ανάπτυξη τριχοειδών αγγείων στους μυς. Τα τριχοειδή είναι τα μικρότερα αγγεία μέσω των οποίων γίνεται η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς. Συνεπώς, περισσότερα τριχοειδή σημαίνει περισσότερη καύσιμη ύλη και, επομένως, καλύτερη απόδοση. Επιπλέον παράγεται περισσότερη μυοσφαιρίνη στους μυς, η οποία είναι η πρωτεΐνη-μεταφορέας οξυγόνου από τα τριχοειδή αγγεία στα μιτοχόνδρια των μυών, όπου γίνεται η παραγωγή ενέργειας με τη μορφή ATP. Γι’ αυτό το λόγο, όσο περισσότερη μυοσφαιρίνη υπάρχει στους μυς τόσο γρηγορότερα τρέχουμε.

Αυτό που μαθαίνει, επίσης, το σώμα όταν τρέχουμε περισσότερο από 90 λεπτά, με ταχύτητα 55-75% των αγωνιστικών 5 χιλιομέτρων είναι να αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο στους μυς. Μετά από 1,5 ώρα τρεξίματος το γλυκογόνο εξαντλείται, οπότε το σώμα δοκιμάζεται και προετοιμάζεται, ώστε την επόμενη φορά που θα δοκιμάσει τέτοιο στρες να έχει περισσότερες αποθήκες γλυκογόνου. Έτσι αντιμετωπίζει το ενδεχόμενο νέο στρες με μικρότερη αναστάτωση συνθέτοντας, κάθε φορά, περισσότερο γλυκογόνο. Παράλληλα συνθέτει και περισσότερα μιτοχόνδρια, τις γνωστές μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων.

Θα μπορούσε να υποθέσει κάποιος ότι τρέχοντας τα long runs κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου ή ακόμα και γρηγορότερα θα μπορούσε να τερματίσει ταχύτερα τον αγώνα. Φαίνεται όμως ότι δεν είναι έτσι. Αντίθετα, η ανάκτηση είναι ανεπαρκής και δύσκολη και ο κίνδυνος του τραυματισμού καραδοκεί. Εν προκειμένω, όσο σκληρότερα δουλεύεις τόσο λιγότερα είναι τα οφέλη που δρέπεις. Επομένως, σκληρότερα, ταχύτερα, δυνατότερα δεν είναι πάντα και καλύτερα. Η έρευνα έδειξε, εξάλλου, ότι οι αργές προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (όσες δηλαδή αντιστοιχούν στο 1λεπτό και 25 δευτερόλεπτα ανά 1000 μέτρα πιο αργά σε σχέση με τον αγωνιστικό μαραθώνιο), στις οποίες συνομιλείς αβίαστα με τον διπλανό σου και δεν ακούς την αναπνοή σου είναι πιο ευχάριστες και αποδοτικότερες.

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου, Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.